Mindfulyes academy

Mindfulness in de praktijk

Welkom!

Bij de Mindfulyes academy

Met de online academy kun je thuis aan de slag met mindfulness, waar en wanneer je maar wilt.

By Trevor Runner

Academy thema's

De trainer

De academy© is ontwikkeld door Lisette Willers, arts en mindfulness trainer. Indien je gekozen hebt voor het Academy Plus pakket kun je haar onbeperkt vragen stellen via het contactformulier. Tevens zal Lisette contact opnemen om een persoonlijke sessie in te plannen.

In je kracht!

Body & mind in balans met een wetenschappelijk bewezen methode

Introductie

Welkom bij de Mindfulness Academy. Super dat je de stap hebt gezet om hieraan deel te nemen! 

Mindfulness kun je omschrijven als inzichtmeditatie. Door de aandacht te richten op jezelf krijg je inzicht in je gedachten, emoties, lichaam, automatische patronen en reacties. Het doel is niet om je hoofd leeg te maken, maar om alles wat er voorbijkomt te observeren en er te laten zijn. Waarom zou je dat willen? Ik kan honderden redenen opnoemen, maar hieronder volgen er enkele:

Oftewel: voor een betere kwaliteit van leven.

Automatische piloot

Eten, auto rijden, tanden poetsen. Een hoop activiteiten die we doen gedurende een dag gaan automatisch, zonder dat we ons er bewust van zijn. Soms kan dit heel handig zijn. Soms werkt het tegen ons. Met mindfulness train je jezelf om dingen bewust mee te maken, zowel activiteiten als wat zich van binnen afspeelt; gedachtes, gevoelens en lichamelijke sensaties. Hierdoor kun je meer genieten van prettige ervaringen en heb je invloed op onprettige ervaringen. Stel dat je onbewust een steeds terugkerende gedachte hebt, die zegt dat je niet goed genoeg bent of geen aandacht verdient. Op het moment dat de automatische piloot uitgaat en je bewust bij deze gedachte kunt blijven, kunnen er een aantal dingen gebeuren. Misschien kun je nu op een afstandje naar de gedachte kijken en hoef je er niet meer in te geloven. Wordt de kritische gedachte vervangen door een liefdevolle variant. Kun je de gedachte accepteren waardoor het zijn lading verliest. Word je minder kritisch voor jezelf en anderen.

Mindfulness oefeningen zijn gericht op bewust aanwezig zijn en bewust reageren, in plaats van leven op de automatische piloot.

Dit betekent overigens niet dat meditatie altijd leuk is. Je krijgt ook inzicht in negatieve gedachten en heftige emoties. Op het moment dat je hier naar kunt kijken verliest dit echter zijn lading en geloofwaardigheid. Door bewustwording en mildheid kun je er op een andere manier mee omgaan. 

In de praktijk blijkt het niet zo makkelijk om met mindfulness te starten of om ermee door te gaan. De alledaagse drukte en verantwoordelijkheden nemen je tijd snel in beslag. Misschien heb je een lange to-do lijst af te werken voordat je kunt oefenen, zie je tegen het oefenen op, of vind je het lastig om je af te zonderen als je in gezelschap van anderen bent.

Met deze Academy hoop ik mindfulness op een laagdrempelige manier aan te bieden, zodat je het kunt (blijven) beoefenen en integreren in het dagelijks leven. En mindfulness als leefstijl kunt omarmen.

Gedurende 6 weken ga je aan de hand van de verschillende thema’s oefenen en kun je uiteindelijk meenemen wat voor jou het prettigst voelt. Je hebt overigens levenslang toegang tot de Academy, dus je kunt alles in je eigen tempo doen en de meditaties die je prettig vindt blijven herhalen.

Elke week bestaat uit specifieke audiomeditaties, korte oefeningen, informatie en wetenschappelijke inzichten passend bij het thema. Daarnaast zijn er de klassieke mindfulness meditaties, die je op elk moment kunt gebruiken. Aan het eind van elke week is er een moment van reflectie.

Meditatietechnieken

Er zijn vele verschillende houdingen en manieren om te mediteren. Het allerbelangrijkste is dat je een comfortabele houding aanneemt. Dit is voor iedereen verschillend. Indien je een stoel gebruikt, zorg dan dat je rug recht is en niet tegen de rugleuning steunt. Zet je benen iets uit elkaar en leg je handen in je schoot of op de bovenbenen. Indien je op een matje of kussentje zit, neem dan een kleermakerszit aan. Door de heupen een beetje naar voren te kantelen komen je knieën tot aan de grond. Je kunt ook twee kussentjes gebruiken ter ondersteuning van de knieën. Een andere optie is je benen aan beide kanten naast het kussen plaatsen (alsof je op je knieën zit).

 Zorg ervoor dat je rug recht is en je kin een klein beetje ingetrokken. Op het moment dat de houding ongemakkelijk gaat aanvoelen of je krijgt bijvoorbeeld jeuk, dan kun je twee dingen doen: je aandacht naar deze plek brengen om te kijken wat er gebeurt; of het gevoel gelijk blijft, toeneemt of afneemt. Óf je houding aandachtig aanpassen en kijken met wat voor gedachten en fysieke sensaties dit gepaard gaat.

Indien je fysiek niet in staat bent om te zitten kun je natuurlijk altijd liggend mediteren, op een bed of een matje.

Klassieke mindfulness meditaties

Hieronder volgen vier bekende mindfulness meditaties, die bedacht zijn door Jon Kabat-Zinn, de grondlegger van mindfulness. Je kunt zelf bepalen wanneer je welke meditatie doet. Soms kan het echter prettig zijn om een vast tijdstip en een vaste plek uit te kiezen. Bijvoorbeeld elke ochtend na het ontbijt, of elke avond voor het slapen gaan.

Ik vind het zelf prettig om in de ochtend een zitmeditatie te doen. Op die manier heb ik er de hele dag profijt van, het effect van de meditatie werkt door in alles wat ik doe. Daarbij is het in de ochtend vaak makkelijker om te mediteren omdat ik me meer ontspannen voel. De drie minuten oefeningen gebruik ik onderweg of op het werk. In de avond doe ik meestal een bodyscan, omdat ik daar wat slaperig van wordt.

Indien je nog nooit eerder hebt gemediteerd kun je de bodyscan in week 1 en 2 gebruiken, de zitmeditatie in week 3 en 4 en de drie minuten oefeningen in week 5 en 6. Daarna kun je ze door elkaar gaan gebruiken.

Het is aan te raden om elke dag een ingesproken meditatie te beluisteren. Je kunt hierbij zelf bepalen of dat een klassieke meditatie is of een meditatie die hoort bij het weekthema. ‘Herhaling is key’ bij mindfulness; door vaak naar dezelfde oefeningen te luisteren raak je steeds minder afgeleid door wat er wordt gezegd en kun je steeds meer focussen op je eigen gedachten en gevoelens.

En wees gerust, ook al denk je elke dag maar even aan mindfulness zonder alle formele oefeningen te doen, dan betekent dat dat je er bewust mee bezig bent en er een proces in gang is gezet. Je bent op weg naar een aandachtig leven met meer vrijheid. Misschien stelt het gerust om te weten dat het mij ook niet elke dag lukt om te oefenen. Daarbij ervaar ik een constante afleiding door onder andere gedachtes en geluiden, wat onderdeel van de oefening is dus helemaal oké. 

Mindfulness is een levenslange oefening, een way of life die als je hem omarmt ontzettend veel voldoening kan geven. 

“The present moment is filled with joy and happiness. If you are attentive, you will see it''. – Thich Nhat hanh

veel plezier,

Lisette

Thema 1 : relaties

Inhoud

Meditatie is herhaling. Kijk of je elke dag een audiomeditatie kunt beluisteren.

Heb je de introductie doorlopen? Dan kun je starten met het eerste thema: relaties. De relatie die je hebt met jezelf, reflecteert in al je relaties. Mindfulness meditatie, en dan met name het compassie element, heeft hier een positieve invloed op. Je leert vriendelijker te zijn voor jezelf en daardoor ook voor anderen.

Door aanwezig te zijn in het moment kun je beter met je emoties omgaan en heb je meer invloed op je reactie naar anderen toe. Daarnaast kun je extra genieten van de momenten van samenzijn en het opmerken als die momenten je minder brengen dan je dacht.

Probeer het eens met onderstaande meditatie:

Het verbeteren van relaties

Met jezelf

Na het krijgen van een kind

Wetenschappelijk inzicht

De grootste studie ooit gedaan naar geluk is in 1938 gestart en loopt nog steeds. 724 Mannen en ondertussen ook hun kinderen worden in deze studie gevolgd. De mannen zijn aan het begin van de studie verdeeld in twee groepen: groep 1 bestaat uit voormalig studenten van de Harvard universiteit in de VS en in groep 2 zitten mannen die uit de armste wijk in Boston kwamen. Middels vragenlijsten, familie analyse, medische testen en scans werd en wordt gekeken hoe de mannen zich ontwikkelden. De conclusie: goede relaties maken gezonder en gelukkiger.

Resultaten:

Mindfulness & compassie

In  meerdere onderzoeken is bewezen dat meditatie de mate van empathie en compassie vergroot.

De relatie tussen mindfulness en zelf-compassie is onder andere veel bestudeerd in de zorgsector. Compassie voor anderen, wat gepaard gaat met zelf-compassie, vraagt een nieuwsgierige en niet-veroordelende houding. Op het moment dat er weinig empathie is voor patiënten, is de zorg ook minder effectief. Mindfulness oefeningen vergroten de zelf-compassie onder mensen die in de zorg werken, wat het stressniveau verlaagt en effectiviteit van de gegeven zorg verhoogt.

Bij andere studies waar een 8-wekelijkse meditatie training aan studenten werd gegeven, bleek er een verhoogde mate van vergevingsgezindheid op te treden. Ook zorgde mindfulness meditaties voor een verbetering van de sociale contacten. Daarbij vergrootte het de connectie met de natuur. Er is dus een sterke relatie tussen meditatie, compassie en sociaal gedrag. Verschillende vormen van meditatie verhogen de regulatie en ontwikkeling van emoties en vergroten de behulpzaamheid.

Vergeving

“To understand everything is to forgive everything.” -Buddha

Een ander of jezelf vergeven kan heel lastig zijn, zo niet onmogelijk. Je kunt er jaren over doen om iemand te vergeven. Op het moment dat je lang vastgehouden gevoelens van boosheid en wrok kunt laten varen, zul je je echter veel beter voelen en minder stress ervaren. Hoe kan mindfulness helpen bij vergeving? Om te vergeven zul je tijdens het mediteren naar de bron van de pijn moeten gaan. Kijk als een toeschouwer naar het gebeurde en alle emoties en gedachten die daar bij op komen zetten.

Het is daarbij goed om te beseffen dat gedachten vaak in verschillende vormen en hoeveelheden voorbijkomen. Soms zit je hoofd helemaal vol met gedachten, soms wordt het blanco op het moment dat je gaat letten op de gedachten, of komen er flarden van gedachten voorbij. Ook emoties zijn niet altijd te onderscheiden. Het kan helpen om de aandacht op je lichaam te richten om iets te voelen. Voel je een knoop in je maag? Een drukkend gevoel op de borst? 

Op momenten dat het te heftig wordt kun je altijd terugvallen op je ademhaling. Om welke gebeurtenis gaat het? Wat voor gevoel heb je overgehouden aan de situatie? Als iemand je pijn heeft

gedaan, of jij een ander, was dit dan met opzet? Hoe zou die ander zich gevoeld hebben of voelen? Wat maakt het vergeven lastig? Kun je met mildheid naar de situatie kijken?

Laat alles voorbij komen, wat zich ook voordoet. Je zult zien dat op den duur de hevigheid van de emotie af zal nemen, of dat je je gedachten in een ander daglicht ziet. Dit kan na één keer mediteren zijn, maar ook na 20 keer. Hou vol, want uiteindelijk zul je je lichter voelen.

Metta meditatie kan ook helpen bij vergeving. Deze vorm van meditatie is gericht op liefdevolle vriendelijkheid voor jezelf en alle wezens op aarde en is een veelgebruikte vorm van meditatie in het boeddhisme.

''Sociale contacten doen ons goed. Degenen die veel contact hebben met anderen leven langer, gezonder en gelukkiger."

Opdrachten

Noteer 3 positieve dingen aan je partner of een goede vriend/vriendin en spreek dit ook uit tegenover diegene. Wat was er zo leuk aan hem of haar toen jullie elkaar leerden kennen? Wat is de reden van jullie vriendschap of liefde?

Noteer vandaag welke personen jou energie geven en welke personen jou energie kosten. Dit kunnen personen zijn die je vandaag ziet/spreekt, maar je kunt ook een algemeen overzicht maken. Kom je meer in aanraking met personen die energie geven of kosten? Hoe kun je ervoor zorgen dat je meer contact hebt met energiegevers dan energievreters?

Het thema van de dag is VRIENDSCHAP. Kijk of je de dag kunt doorbrengen met dit thema in je achterhoofd. Wat betekent vriendschap voor jou? Hoeveel tijd breng je door met vrienden? Is dit in balans of zou je meer/minder tijd met vrienden willen doorbrengen?

Bel vandaag, in het kader van verbinding en connectie, een vriend of vriendin in plaats van diegene een (Whatsapp) bericht te sturen.

Het thema van de dag is LIEFDE. Kijk of je de dag kunt doorbrengen met dit thema in je achterhoofd. Wanneer merk je liefde voor jezelf of anderen op? Wat voor gedachten gaan hiermee gepaard? Kun je de liefde voelen op een specifieke plek in je lichaam?

Voer een gesprek met iemand die dicht bij je staat, waarbij jullie elkaar over jullie dag vertellen. Eerst neemt de ander 5 minuten het woord en luister jij zonder te reageren met woorden of gebaren. Vervolgens draaien jullie de rollen om en praat jij terwijl de ander luistert. Neem even de tijd om na te bespreken hoe jullie dit gesprek hebben ervaren.

Reflectie

Week 1 zit erop!  Fantastisch!Je kunt jezelf nu een aantal vragen stellen:

In je kracht!

Body & mind in balance met een wetenschappelijk bewezen methode

Thema 2: Lichaam & beweging

Inhoud

Meditatie is herhaling. Kijk of je elke dag een audiomeditatie kunt beluisteren.

“You can’t stop the waves from coming, but you can learn to surf.” – Joseph Goldstein

Eén van de onderdelen van Mindfulness is de aandacht bij het lichaam brengen, zowel in rust als in beweging. Het lichaam kan ons veel vertellen op het moment dat we er naar luisteren. Is er fysiek ongemak, stress, emoties of is je lichaam helemaal in balans?


Door je bewust te worden van wat er zich afspeelt in je lichaam, kun je aanvoelen wat je lichaam op dat moment nodig heeft en wat je grenzen zijn. Daarnaast kan het fysiek ongemak verlichten, door een scheiding te maken tussen de fysieke sensatie en de gedachten die hieraan gekoppeld zijn.

Mindful bewegen

Hieronder volgt een video mindful bewegen. Bij mindful bewegen is het idee dat je de oefeningen langzaam en met aandacht uitvoert. Tussendoor is er voldoende ruimte om te observeren hoe je lichaam aanvoelt en wat voor gedachten en emoties daarmee gepaard gaan. Daarnaast kun je oefenen met het vinden van balans: op zo'n manier rekken dat je je lichaam voelt, maar niet over je grenzen gaat.

Video afspelen

Beweging

Bij vrijwel alle sporten is het mentale deel erg belangrijk. Ook al is je techniek goed en ben je lichamelijk fit, zodra je te veel in je hoofd zit kan het soms voelen alsof je weer een beginner bent. 

Video afspelen

Persoonlijke ervaring met geestelijke belemmering golfsurfen:

Resultaat:

Veel vallen en minder plezier 🙁

Bewustwording van alles wat er in je omgaat voordat je gaat sporten en dit toelaten, zonder het te veroordelen, kan een grote hulp zijn. Het zorgt ervoor dat je aanwezig bent tijdens het sporten en je minder belemmerd wordt door (negatieve) gedachten of emoties. “Hé daar is die angst weer om niet goed te presteren, prima, wees welkom, helemaal oké”. Voordat je het weet is de emotie weer verdwenen of veranderen de gedachten van inhoud. Het maakt daarbij niet uit of je gaat surfen, fietsen, of tennissen. Probeer het eens! De audiomeditatie van deze week kan hierbij helpen. De bodyscan kan daarnaast ook fijn zijn om te oefenen, voor de bewustwording van het lichaam in rust.

Wetenschappelijk inzicht

''Succes en prestatie bij het sporten hangt af van de lichamelijke en psychologische capaciteit''

Overzicht van resultaten uit onderzoeken naar de relatie tussen mindfulness & sport:

Conclusie: Mindfulness kan zeer waardevol zijn als aanvullende training voor sporters.

Opdrachten

Misschien ben je al bekend met mindful wandelen. Bij elke stap die je zet let je op de beweging, de spanning van je spieren, je evenwicht. Je focust op het lopen, zoals je bij een zitmeditatie kan focussen op de ademhaling.

Kijk of je vandaag een paar minuten mindful kunt wandelen. Je kunt langzamer lopen of je normale tempo aanhouden, wat je prettig vindt. Kun je er met je aandacht bij blijven en het opmerken wanneer je wordt afgeleid? Word je met name afgeleid door gedachten, gevoelens, geluiden of iets anders?

Neem de tijd om jezelf goed te bekijken in de spiegel. Wat zie je? Met wat voor gedachten en gevoelens gaat dit gepaard? Zijn deze met name positief, negatief, of neutraal? Benoem drie positieve aspecten van je lichaam.

Het thema van de dag is MILDHEID. Kijk of je de dag kunt doorbrengen met dit thema in je achterhoofd. Wanneer merk je mildheid voor jezelf of anderen op?

Word je bewust van een moment op de dag dat je je spieren aanspant, bijvoorbeeld je nek-en schouderspieren. Hoe voelt de spanning in je lichaam? Verandert er iets op het moment dat je je er bewust van wordt? Hoe is je houding op dat moment?

Het thema van de dag is ZORGZAAMHEID. Kijk of je de dag kunt doorbrengen met dit thema in je achterhoofd. Wanneer merk je zorgzaamheid voor jezelf of anderen op? Hoe goed zorg je voor je lichaam?

Maak tijd vrij om in de natuur te zijn (bos, strand, park). Neem de omgeving in je op met al je zintuigen. Wat zie je om je heen? Wat ruik je? Wat hoor je?

Zoek een rustige plek op en neem een aantal diepe ademhalingen. Volg je ademhaling een aantal minuten op het moment dat deze weer terugvalt in zijn natuurlijke ritme. 

Breng de aandacht nu gedurende een paar minuten naar je lichaam. Hoe voelt je lichaam aan? Zijn er plekken in je lichaam die meer aandacht nodig hebben? Laat de aandacht de laatste minuut van de oefening los, zonder specifieke focus. Je kunt deze oefening staand of zittend doen.

Reflectie

Week 2 zit erop, wat een prestatie! Je kunt jezelf nu een aantal vragen stellen:

Thema 3: Visualisatie

Inhoud

Meditatie is herhaling. Kijk of je elke dag een audiomeditatie kunt beluisteren.

Visualisatie is een vorm van meditatie waarbij je een bepaalde situatie in beelden voorstelt. Door ontspannende en positieve ervaringen te visualiseren komen deze in de plaats van negatieve of stressvolle gevoelens. Het onbewustzijn komt in beelden naar voren en kan vervolgens omgebogen worden. Visualisatie kan helpen om gebeurtenissen uit het verleden op een andere manier te herinneren of specifieke doelen te bereiken.

Voor beelddenkers is visualiseren makkelijker dan voor woorddenkers; de meeste mensen gebruiken echter een combinatie van beelddenken (plaatjes, schema’s) en woorddenken (woorden en zinnen). Indien je moeite hebt met visualiseren kun je starten met het voor je zien en beschrijven van je eigen huis. De visualisatie techniek komt in verschillende oefeningen gedurende de cursus voor. Deze week staat geheel in het teken van visualisatie.

“Logica brengt je van A naar B, verbeelding brengt je overal.” – Albert Einstein

Bergmeditatie

De bergmeditatie is een klassieker in de mindfulness en wordt ervoor gebruikt om de innerlijke kracht te versterken en een stabiel zelfbeeld te creëren, ondanks alle veranderingen van buitenaf.

Meditatie geluk

“What you think, you become. What you feel, you attract. What you imagine, you create.”

– Buddha

Wetenschappelijk inzicht

Beelddenken vs woorddenken

Beelddenken is aangeboren en voor 40% erfelijk. Iedereen wordt geboren als beelddenker. Het  denken in taal ontwikkelt zich gedurende de kindertijd.

0 %
Woorddenker
0 %
Beelddenker
0 %
Combinatie beeld & woord

Onderzoeksresultaten visuele meditatie

Uit een overzicht van meer dan 320 onderzoeken is gebleken dat geleide visuele meditatie (visualisatie van beelden) positieve effecten heeft op verschillende vlakken:

*Daarnaast zijn er meerdere onderzoeken die een significante verbetering van visualisatie oefeningen op artritis en andere reumatische aandoeningen laten zien. Er werd hierbij gekeken naar de mate van pijn, lichaamsfunctie, angst, depressie & kwaliteit van leven.

Een natuurlijke omgeving heeft een positieve invloed op de fysieke en mentale gezondheid. Uit meerdere onderzoeken blijkt dat een groene omgeving de gezondheid verbetert. Het heeft onder andere een positief effect op het zelfvertrouwen, de stemming, angst en gevoelens van rust en comfort. Alleen al het kijken naar natuurbeelden helpt om sneller te herstellen van stressfactoren, zowel op mentaal als lichamelijk niveau.

Probeer het eens met onderstaand filmpje. Kijk er een aantal keer naar en merk op wat voor effect er optreedt. Verandert er iets in je ademhaling, gedachten of gevoel? 

Het filmpje is gemaakt op het tropische eiland Telo in Indonesië.

Opdrachten

Kies een moment op de dag uit waarbij je je bewust wordt van de geuren om je heen. Wat voor soort geur(en) ruik je? Is de geur constant aanwezig of niet? Ruik je één of meerdere geuren?Kijk vervolgens met wat voor gedachten, gevoelens en eventueel lichamelijke sensaties de geur gepaard gaat. Komen er tevens beelden of herinneringen bij je op? Hoe is het voor je om dit te ervaren

Noteer 3 positieve dingen die je vandaag hebt gezegd, gedacht, of meegemaakt.

Voorbeeld:

  • Een uitgestelde taak op het werk afgerond
  • een compliment gegeven aan een vriend
  • een gezonde maaltijd gekookt in plaats van een pizza besteld
  • mild gereageerd na het maken van een fout.

Het thema van de dag is NIET-VEROORDELEN. Kijk of je de dag kunt doorbrengen met dit thema in je achterhoofd. Wat voor rol speelt niet-veroordelen in jouw leven? Hoe vaak oordeel je ergens over? Ben je je hier bewust van? Heb je een oordeel over het oordelen?

Zoek een rustige plek op en neem een prettige houding aan. Neem een aantal diepe ademhalingen. Volg daarna het natuurlijke ritme van de ademhaling. Stel je nu voor dat je naar de toekomst reist. Zie jezelf voor je over een jaar. Waar ben je? Wat ben je aan het doen? Met wie ben je? Kijk of je zoveel mogelijk in detail kunt visualiseren. Wat voor gedachten of gevoelens komen er bij je op? Neem op het moment dat je er klaar voor bent weer afscheid van het beeld en richt je nog even op de ademhaling

Het thema van de dag is VRIJHEID. Kijk of je de dag kunt doorbrengen met dit thema in je achterhoofd. Wanneer ervaarde je voor het laatst een gevoel van vrijheid? Waar was je en wat was je aan het doen? Wat dacht en voelde je op dat moment? Hoe is het om hier aan terug te denken?

Kies een aantal muzieknummers uit die je mooi vindt om naar te luisteren of waar je rustig van wordt. Zoek een rustige plek op en ga in een comfortabele houding zitten. Zet één of meerdere nummers op en kijk of je er met je volledige aandacht naar kunt luisteren. Wat voor klanken, ritme, toonhoogtes hoor je? Wat roept de muziek bij je op? Met wat voor gedachten, gevoelens, of lichamelijke sensaties gaat dit gepaard? Wat voor beelden of kleuren horen hierbij?

Reflectie

Je bent al op de helft, geweldig! Je kunt jezelf nu een aantal vragen stellen:

Thema 4: Hindernissen

Inhoud

Meditatie is herhaling. Kijk of je elke dag een audiomeditatie kunt beluisteren.

In het boeddhisme zijn er 5 bekende hindernissen: 

Rond de vierde week van deze cursus kan er bijvoorbeeld twijfel ontstaan. Is mindfulness wel iets voor mij? Zou het me wel iets brengen? Of verlangen: ik zou me graag helemaal ontspannen voelen na het doen van een meditatie. Tijdens deze week leer je de hindernissen beter kennen. Indien je één van de hindernissen tegenkomt tijdens de meditaties of in het dagelijks leven, dan is dat super! Dit geeft je de gelegenheid om er mee te oefenen en er inzicht in te krijgen, zodat je er een positieve relatie mee kunt ontwikkelen.

“Op het spirituele pad zijn geen obstakels, obstakels zijn het spirituele pad.” - Boeddhistisch gezegde

Boosheid

4 hindernissen stenen

Oefening

“Holding onto anger is like drinking poison and expecting the other person to die.” Buddha

Ervaring

Als ik angst ervaar (van vliegangst tot zorgen over de toekomst), dan merk ik dat op door een ongemakkelijk gevoel in mijn buik. Ook wordt mijn ademhaling oppervlakkiger. Het is een uiterst onprettige sensatie die ik het liefst weg wil hebben.

'' Ik kan onderscheid maken tussen de angst zelf, het verzet ertegen en de angst voor de angst''.

Ik weet dat mediteren me zal helpen maar tegelijkertijd is de weerstand om te gaan mediteren groot, met name omdat ik bang ben voor de angst. Ik zie het weleens voor me als een groot zwart gat van binnen waar ik bang ben om in te vallen. Op het moment dat ik toch start met de meditatie en naar de angst toega worden de angstgevoelens eerst heftiger. Er komen allerlei vervelende gedachtes en sterke lichamelijk sensaties bij kijken. De verleiding om te stoppen is groot. Op het moment dat ik rustig blijf zitten en doorga met de meditatie wordt het op een gegeven moment helderder.

Nadat ik de angst onder ogen kan zien en kan verwelkomen, verliest het gevoel zijn lading en word ik kalmer van binnen. Er gebeurt niks engs als ik de angst toelaat, integendeel. De angst neemt af en maakt plaats voor rust. Na een tijdje zie ik geen zwart gat meer maar een mooi wit licht wat mijn hele lichaam vult.


Als je gaat mediteren bij heftige emoties zoals angst, hoef je niet bang te zijn voor wat er komt of wat je zult zien. Uiteindelijk zul je bij de kern terechtkomen, bij je ware zelf, wat bestaat uit een gevoel van rust en liefde. Probeer het eens aan de hand van de volgende audiomediatie.

Wetenschappenlijk inzicht

In een studie waarbij deelnemers slechts gedurende één week een mindfulness meditatie deden, gemiddeld 5-10 minuten per dag, bleek dat de hoeveelheid woede en boosheid die zij voelden afnam. Vier weken na het experiment was dit effect nog steeds zichtbaar.
Uit meerdere langdurige studies blijkt dat het beoefenen van mindfulness gevoelens van angst verminderd. Met behulp van mindfulness kan er beter worden omgegaan met angst en de stress die dit veroorzaakt. Mindfulness is effectief bij de behandeling van angststoornissen.
Bij mensen met een angststoornis die een mindfulness training volgden, werd een afname gezien in de mate van angst en paniek. Drie jaar na de training was het effect nog steeds zichtbaar. Ook verbetert mindfulness de slaapkwaliteit, heeft het over het algemeen een positief effect op de stemming en verhoogt het de mate van tevredenheid over het leven. Het effect van mindfulness is te zien in de hersenen. Op mindfulness gebaseerde oefeningen hebben effect op meerdere hersengebieden, zoals de prefrontale cortex, de basale ganglia, de pariëtale cortex en de anterieure en posterieure cingulate cortex. Deze regio’s zijn gelinkt aan zelfbewustzijn, aandachts-en emotieregulatie. Tevens werd er in een studie gevonden dat mindfulness onder andere een verhoogde theta acitiviteit in de hersenen veroorzaakt, wat wijst op verhoogde aandacht, alertheid en cognitieve activiteit na het beoefenen van mindfulness. 

Opdrachten

Maandag
Kijk of je vandaag 10 keer kunt glimlachen. Begin hiermee zodra je wakker wordt. Wat gebeurt er als je glimlacht? Gaat het gepaard met bepaalde gedachten of lichamelijke sensaties? Verandert een glimlach iets aan de reactie van een ander?

Noteer 3 positieve dingen die je vandaag hebt gezegd, gedacht, of meegemaakt.

Voorbeeld:

  • Een uitgestelde taak op het werk afgerond
  • Een compliment gegeven aan een vriend
  • Een gezonde maaltijd gekookt in plaats van een pizza besteld
  • Mild gereageerd na het maken van een fout.

Het thema van de dag is TWIJFEL. Kijk of je de dag kunt doorbrengen met dit thema in je achterhoofd. Wanneer merk je twijfel bij jezelf op? Hoe reageer je op de twijfel? Kun je de twijfel er laten zijn? Zijn er bepaalde thema’s of onderwerpen waar je veel over twijfelt en die steeds weer terugkomen?

Noteer aan het eind van de dag een moment waarop je echt aanwezig was. Dit kan zowel positief als negatief zijn. Waar was je en wat gebeurde er? Wat dacht en voelde je op dat moment?

Voorbeeld:

  • Kijken naar de zonsondergang op het strand. Observeren van de kleuren. Een gevoel van rust en vrijheid, positieve gedachten als: wat woon ik toch op een mooie plek, dit is mooier dan een schilderij en wat ben ik dankbaar dat ik dit moment meemaak.
  • Iemand in je directe omgeving uit zijn kritiek naar jou omdat je te laat bent. Een gevoel van irritatie en boosheid gecombineerd met schuldgevoel. Gedachten als: wie denk je wel niet dat je bent om kritiek te uiten, ik moet me ook beter aan mijn afspraken houden.

Het thema van de dag is SLAPERIGHEID/SUFHEID. Kijk of je de dag kunt doorbrengen met dit thema in je achterhoofd. Wanneer merk je slaperigheid bij jezelf op? Kijk of je bewust kunt worden van de momenten op een dag dat je moe bent. Voel je het met name in je lichaam of zijn het meer gedachten? Probeer naar de signalen te luisteren en een paar minuten te rusten of te slapen. Rusten kan bijvoorbeeld bestaan uit even stoppen met werk, wandelen, of een minuut letten op de ademhaling. Kies wat voor jou goed voelt.

Tijdens het beoefenen van mindfulness kunnen verwachtingen een valkuil zijn. Zodra je gaat mediteren om je lekker ontspannen te voelen of om die pijn weg te krijgen, het liefst zo snel mogelijk, word je sneller teleurgesteld of voelt het alsof je gefaald hebt als dit niet lukt. Dit is helemaal oké en iets wat we allemaal herkennen. Sinds ik mijn verwachtingen heb aangepast, is mijn leven een stuk leuker geworden. Voorheen waren ze torenhoog: ikzelf en de mensen om mij heen moesten perfect zijn en alles goed doen (dat was de norm), en eigenlijk wilde ik dat de hele wereld perfect was. Ook op studie- en werkgebied bleven de hoge verwachtingen niet uit, waardoor het tegenovergestelde effect werd bereikt: ik vertoonde uitstelgedrag en presteerde minder goed. Ook raakte ik elke keer teleurgesteld als er niet aan de onhaalbare verwachtingen werd voldaan (regelmatig dus). Pas op het moment dat ik met mindfulness begon kon ik mijn verwachtingen beetje bij beetje loslaten, puur door er bewust van te worden, ze te observeren en te erkennen. En door te realiseren dat de hoge verwachtingen me niet hielpen, maar tegenwerkten. Zodra ik aanwezig ben in het moment en niet bezig met het plaatje dat ik in mijn hoofd heb kan ik meer genieten en raak ik minder snel teleurgesteld.

Hoe zit het met jouw verwachtingen? Neem een paar minuten de tijd. Zorg dat je een comfortabele houding aanneemt en sluit je ogen. Focus allereerst op de ademhaling. Kijk of je je in-en uitademing een tijdje kunt volgen. Onderzoek vervolgens wat je op een gewone dag zoal van jezelf, je familie, vrienden en werk verwacht. Je kunt dit bijvoorbeeld doen door een reguliere dag van het begin tot eind te doorlopen in gedachten. Pak pen en papier als je klaar bent en noteer je verwachtingen. Veroordeel ze niet.
Kijk of je de rest van de week bewust kunt blijven van je verwachtingen. In welke situaties en bij welke personen treden de verwachtingen het meest op? Zeggen de verwachtingen meer over jou of je omgeving? Wat voor gedachten en gevoelens komen er bij kijken? Wat gebeurt er als je je verwachtingen een keer loslaat?

Reflectie

Week 4 zit erop, je kunt trots zijn op jezelf! Je kunt jezelf nu een aantal vragen stellen:

Thema 5: Werk

Inhoud

Meditatie is herhaling. Kijk of je elke dag een audiomeditatie kunt beluisteren.

“Let go of any attachment of in outcome, an essential step in achieving your goals.” – Deepak Chopra''

Werk kan veel voldoening geven maar ook een bron van stress zijn:

De oefeningen en meditaties deze week zijn speciaal bedoeld voor op het werk of tijdens het studeren. Indien je niet (meer) werkt, dan kun je de meditaties en oefeningen prima gebruiken in de thuissetting. Naast de meditaties  kun je de 3 minuten pauze oefeningen gebruiken.

Onthoud dit boeddhistische advies: 'mediteer 20 minuten per dag, behalve als je het te druk hebt. In dat geval: mediteer een uur'.

Tips voor op de werkvloer

Wetenschappelijk inzicht

Het werkklimaat in Nederland wordt gekenmerkt door: 

Stress veroorzakende factoren die  regelmatig leiden tot een burn-out. Bij een burn-out zijn de drie hoofdsymptomen:  

Mindfulness interventies zijn erop gericht om het functioneren op de werkvloer te verbeteren. Meerdere studies laten zien dat door het beoefenen van mindfulness de gevoeligheid voor stress verlaagt, er beter om kan worden gegaan met stress en de concentratie verbetert. Mindfulness wordt regelmatig succesvol ingezet bij een burn-out.

Hieronder worden de effecten van mindfulness, die kunnen bijdragen aan een prettigere en meer ontspannen manier van werken, nog eens opgesomd:

Herstel na burn-out: praktische tips van ervaringsdeskundige Niels

“Jaren geleden heb ik een burn-out doorgemaakt: ik was lichamelijk en mentaal volledig uitgeput en had nergens meer energie voor.

In mijn geval is mijn burn-out gekomen door een aantal oorzaken: meedoen aan triatlons in combinatie met een soort rockster leefstijl inclusief de nodige substanties en nachten doorhalen. Ongetraind een marathon rennen en een alles of niks karakter: extreem veel sporten en keihard werken of juist niks doen. Veel te lief zijn of een harde patser.

De volgende tips hebben me destijds erg geholpen om er weer bovenop te komen. Ik probeer ze nog steeds elke dag toe te passen!

Tips om te herstellen:

Opdrachten

Noteer welke activiteiten op het werk jou energie geven en welke activiteiten jou energie kosten. Dit kunnen taken zijn die je vandaag doet, maar je kunt ook een algemeen overzicht maken. Voer je meer taken uit die energie geven of kosten? Hoe kun je ervoor zorgen dat je meer werkzaamheden uitvoert die energie en voldoening geven?

Bedenk of noteer 3 positieve dingen die je vandaag hebt gezegd, gedacht, of meegemaakt.

Kijk daarnaast eens goed naar je to-do lijst. Is alles wat erop staat even belangrijk? Moeten de taken direct worden uitgevoerd of kunnen ze ook wel een paar dagen of weken wachten? Zijn er taken die door anderen kunnen worden uitgevoerd en je dus kunt delegeren?

Het thema van de dag is LOYALITEIT. Kijk of je de dag kunt doorbrengen met dit thema in je achterhoofd. Wat betekent loyaliteit voor jou? Speelt loyaliteit een (grote) rol in jouw leven? Hoe kwam loyaliteit vandaag voor op het werk?

Geef vandaag een compliment aan een collega. Hoe reageert hij of zij? Hoe voelt het voor jou om een compliment te geven?

Het thema van de dag is POSITIVITEIT. Kijk of je de dag kunt doorbrengen met dit thema in je achterhoofd. Wanneer merk je positiviteit bij jezelf of anderen op? Is er sprake van positiviteit op de werkvloer? Wat voor gedachten en gevoelens gaan met de positiviteit gepaard?

Niks doen is erg belangrijk om op te laden, om je stresslevel te verminderen. Daarbij vergroot het de creativiteit. Kijk of je vandaag gedurende een aantal minuten of uren helemaal niks kunt doen. Hoe ervaar je het niksen? Wat voor gedachten en gevoelens komen er bij je op? Als je het moeilijk vindt om langere tijd niks doen, bedenk dan dat het in principe noodzakelijk is om goed te kunnen functioneren en goed voor jezelf en anderen te zorgen. Je doet het voor het welzijn van jezelf en anderen.

Reflectie

Week 5 zit erop, je hebt al 80% van de academy doorlopen! Je kunt jezelf nu een aantal vragen stellen:

Thema 6: Mindful eten

Inhoud

Meditatie is herhaling. Kijk of je elke dag een audiomeditatie kunt beluisteren.

“As you live more mindfully, you eat more mindfully” – Lani Muelrath

Op het moment dat je met aandacht eet, zul je zien dat je opeens veel meer ziet, ruikt en proeft dan normaal gesproken. Je wordt je bewust van smaken en het effect van het voedsel op je lichaam. Probeer het eens uit met de volgende meditatie. Je kunt de meditatie doen op het moment dat je iets gaat eten (een snack of maaltijd), voordat je de eerste hap neemt.

Ervaring met (niet) mindful eten

Er is een tijd geweest dat ik weinig controle had over mijn eetgedrag. De focus lag op gezond eten, maar toch had ik regelmatig eetbuien. Tijdens zo’n eetbui at ik overmatig producten vol suikers en vet en voelde ik me daarna schuldig en ongezond. Diëten, boeken over gezonde voeding.. het gaf geen verandering.

Meditatie gaf mij het volgende inzicht: Een constant kritisch stemmetje in me zei dat ik dingen verkeerd deed en niet de moeite waard was. Ook kwam ik erachter dat ik erg gevoelig ben maar niet wist hoe met emoties om te gaan. De zelfkritiek en de emoties (en met name het vechten hiertegen) waren soms zo intens dat ik geen andere uitweg zag dan mezelf verdoven met eten.

Onder andere door meditatie kreeg ik meer inzicht in mezelf en mijn gedrag. Door focus op mijn ademhaling, lichaam, gedachten & gevoelens ontdekte ik wat er allemaal speelde van binnen en kon ik dat unheimische gevoel uitleggen. Het was moeilijk en ik wilde er regelmatig mee stoppen; gevoelens negeren. Maar door bewust te blijven, door te blijven mediteren, gebeurde het volgende :

Allemaal resultaten van bewustwording & mildheid!

Wetenschappelijk inzicht

Er is veel onderzoek gedaan naar de effecten van mindful eten. Overgewicht en ongezonde voeding zijn een steeds groter probleem en consumenten verliezen hun connectie met voedsel. Binge-eten (grote hoeveelheden in één keer) en emotioneel eten komen veel voor. Mindful eten bestaat uit bewust verantwoorde keuzes voor voeding maken, het verschil tussen fysieke en psychologische hongersignalen kunnen onderscheiden en gezonde opties kiezen als reactie op die signalen. Uit een overzicht van 68 onderzoeken blijkt dat mindfulness en mindful eten, binge-eten en emotioneel eten verminderen. Tevens vermindert de voedselinname, verbetert de voedingskeuze, worden mensen minder snel verleid door externe factoren (verpakkingen, reclame) en neemt het gewicht af. Deelnemers waren zich meer bewust van het hongergevoel en de verzadiging. Om de effecten op fysiek niveau te kunnen verklaren zijn er meerdere fMRI studies uitgevoerd. Met fMRI kun je de hersenactiviteit meten door middel van de bloedflow. Resultaten laten zien dat mindfulness wordt geassocieerd met verminderde activiteit van de amygdala en zo de heftigheid van emoties kan verminderen. Mindfulness heeft een ‘rustgevend’ effect op de hersengebieden geassocieerd met de beoordeling van emoties. Mogelijk verhoogt mindfulness de fysieke signalen met betrekking tot eten (honger en verzadiging) en vermindert het de reactie op externe signalen die aanzetten tot eten.

In een andere studie uit 2016 werd gekeken naar het effect van mindfulness en mindful eten op de inname van zoete producten en glucose levels. De deelnemers werden verdeeld in 2 groepen: de interventiegroep volgde gedurende 5,5 maand een programma gebaseerd op mindfulness en beweging terwijl de controlegroep een standaard dieet- en beweegprogramma kreeg. De mindfulnessgroep liet een beter resultaat zien dan de controlegroep; er werd minder voor zoet gekozen en de glucoselevels bleven gelijk. Met name op de lange termijn (na 1 jaar) was het effect van mindfulness groter dan dat van een gewoon dieet met ondersteuning. Het was al bekend dat de meeste dieetmethodes slechts een kortdurend effect laten zien. Het lijkt erop dat op mindfulness gebaseerde methoden hiervoor een oplossing kunnen bieden. Producten met veel suiker kunnen het verzadigingssysteem verstoren. Dit gecombineerd met alle afleiding tijdens het eten zoals tv kijken of achter de computer zitten zorgt ervoor dat mensen meer eten dan het lichaam nodig heeft. Het lijkt erop dat door mindful te eten de honger naar zoete producten vermindert en er meer verzadiging optreedt bij kleinere hoeveelheden voedsel.

Tips tijdens het eten

Opdrachten

Noteer vandaag alles wat je eet en drinkt, puur om je bewust te worden van wat je op een dag inneemt. Onthoud daarbij dat er geen restricties zijn.

Noteer daarnaast na elke maaltijd of het een positief, neutraal, of negatief effect op je lichaam en gedachten heeft.

Noteer 3 positieve dingen die je vandaag hebt gezegd, gedacht, of meegemaakt, waarvan ten minste 1 met betrekking tot eten.

Het thema van de dag is AANDACHT. Kijk of je de dag kunt doorbrengen met dit thema in je achterhoofd. Hoeveel aandacht besteed je normaal gesproken aan je voeding? En aan de kwaliteit van de voeding? Hoeveel tijd neem je om te eten?

Eet daarnaast de 1e en laatste hap van één maaltijd met volle aandacht.

Kijk of je je tijdens het eten van een maaltijd bewust kunt worden van het moment waarop je vol zit. Na hoeveel minuten treedt dit op? Hoe voel je dat je vol zit? Voel je het ergens in je lichaam, wat voor gedachten gaan ermee gepaard?

Het thema van de dag is ACCEPTATIE. Kijk of je de dag kunt doorbrengen met dit thema in je achterhoofd. Wanneer merk je acceptatie bij jezelf of anderen op? Kun je naar je lichaam kijken op een accepterende manier?

Eet daarnaast je maaltijden en snacks zonder op je telefoon of computer te kijken.

Eet dit weekend een maaltijd in volledige stilte, ook (juist) als je met anderen eet. Voorafgaand aan de maaltijd let je 1 minuut op je ademhaling. Zorg dat je niet wordt afgeleid door muziek, een telefoon of een krant.

Reflectie

Je bent aan het einde van de mindfulness academy gekomen. Super dat je de tijd hebt genomen om bewuster te leven. Hopelijk heeft deze cursus je geïnspireerd en kun je er wat van meenemen voor de toekomst.

Het is nu tijd voor het laatste reflectiemoment aan de hand van de volgende vier vragen. Schrijf de antwoorden op papier en bewaar deze op een zichtbare plek.

Contactformulier

Voor Academy Plus

Stel hier je vragen over mindfulness of lucht je hart. Indien gewenst kun je een bijlage toevoegen. Je krijgt z.s.m. antwoord via de mail.

Downloads

Bekijk hier alle wetenschappelijke bronnen die ik heb gebruikt voor de academy! 

ABOUT US

Mindfulyes richt zich op mindfulness in combinatie met wetenschappelijk onderzoek. Maak kennis met ons

MAP